Hardlooptips Brandloyalty Vestingloop

Nu de lente is aangebroken trekken meer mensen de hardloopschoenen weer aan. Zeker in aanloop naar de Brandloyalty Vestingloop. Als je een tijdje niet hebt hardgelopen is de kans op blessures wat groter. Om dat te voorkomen hebben we een aantal tips op een rijtje gezet, ook gericht op enkele veel voorkomende blessures.

Rustig beginnen

Eén tip om mee te geven is om tijdens de Vestingloop vooral rustig te beginnen. Sommige onervaren lopers hebben de neiging om lekker hard te beginnen, maar gedurende de loop merken deze lopers dat ze helemaal buiten adem raken en het lopen gaat steeds zwaarder en zwaarder. Spieren raken vermoeid en de ademhaling krijgen ze moeilijk onder controle.
De truc is om rustig te beginnen, zodat je hart ook rustig de tijd heeft om het zuurstof door je lichaam te pompen. Als je meteen hard begint hebben je spieren meer zuurstof nodig dan je hart op dat moment kan rondpompen waardoor je meteen met een zuurstof tekort zit.
Je moet er voor zorgen dat je een ‘steady state’ bereikt zodat de zuurstof toevoer en vraag in evenwicht is. Dit tempo kan je meestal dan heel lang volhouden. Gedurende de race kan je het tempo wat gaan versnellen.

Warming-up

Het belangrijkste is dat je vooraf een goede warming up doet. Hierdoor wordt je lichaam voorbereid op de inspanningen die het gaat leveren. Je hart, longen, spieren en gehele systeem worden warmgedraaid waardoor het minder moeite kost om op gang te komen tijdens de race. Je lichaam staat op scherp.

Daarnaast is de warming-up belangrijk voor preventie van blessures. De warming-up kun je het beste actief doen met dynamische rekoefeningen tussen het inlopen door, dit worden ook wel dynamische rekoefeningen genoemd. Er is veel discussie rondom het rekken en er is geen eenduidig advies omtrent het statisch of dynamisch rekken, maar er zijn onderzoeken die laten zien dat er meer blessures optreden bij het doen van statische rekoefeningen. Als voorbereiding op het hardlopen adviseren we voornamelijk de dynamische rekoefeningen. Hiermee breng je de spier in een actieve staat, die echt voorbereidend is op de inspanning die je gaat ondernemen. Met statisch rekken breng je voornamelijk ontspanning en daarom is deze vorm van rekken meer geschikt voor na het lopen.

Neem voor de warming-up een rustig dribbeltempo waarmee je ondertussen dynamische rekoefeningen kunt doen. Dynamische rekoefeningen zijn: huppelen, zijwaarts huppelen, zijwaarts kruispassen, knieheffen, tripling (van de tenen naar de hakken), kaatssprongen, uitvalspassen voorwaarts of zijwaarts, molenwieken met de armen vanuit spreidstand, aan een hekje de benen voorzwaaien of zijwaarts zwaaien, een stukje achteruit dribbelen of huppelen etc.

Schoeisel

De onervaren hardloper koopt vaak zijn hardloopschoenen zonder er goed bij na te denken welke schoen het beste bij zijn of haar voet past. Er zitten veel verschillen tussen schoeisel, maar ook tussen de type voeten. Bij beginnende hardlopers komen vaak blessures voor die kunnen ontstaan uit het dragen van verkeerd schoeisel.

Een veel gezien probleem is de ingezakte voet. Hierbij is het voetgewelf platter dan normaal en heeft de voet de neiging om er doorheen te zakken. Dit geeft een veranderde trekkracht op de spieren rondom de enkel, waardoor deze erg gespannen kunnen raken en kunnen gaan trekken aan het scheenbeen, ook wel het mediaal tibiaal stress syndroom of shin splints/springschenen in de volksmond.

Ga naar een goede hardloopzaak waar ze met video analyse kunnen kijken wat voor een effect een bepaalde schoen heeft op de stand van je voet. Zij kunnen je helpen de juiste schoen bij jouw voet te vinden. Misschien heb je bijvoorbeeld een schoen nodig die de voet corrigeert. Dit helpt om blessures te voorkomen.

Stressfractuur

Bij hardlopers is een stressfractuur een veel voorkomende blessure.  Een stressfractuur is een incomplete botbreuk. De breuk wordt veroorzaakt door ongewone of herhaalde belasting op het bot. Dit in tegenstelling tot andere types van breuken die gewoonlijk veroorzaakt worden door een enkele, ernstige impact.

Bij lopers komt dit het vaakst voor in het onderbeen en de voorvoet. De pijn wordt met name gevoeld tijdens de landing van de voet.

Los van het feit dat in sommige gevallen een stressfractuur niet te voorkomen is, kun je natuurlijk wel een aantal dingen doen om de kans hierop te verkleinen. Zo kun je ervoor zorgen dat je een uitgebreide warming up uitvoert waarin je langzaam opbouwt tot het niveau van de sportbelasting.  Daarnaast is het belangrijk om te zorgen voor een goede trainingsopbouw.  Verhoog de intensiteit en omvang van de trainingen niet te snel en met kleine stappen.

Mocht je desondanks toch een stressfractuur oplopen probeer dan om wat meer te rusten en neem contact op met een (sport)fysiotherapeut of sportarts.

Rugpijn bij hardlopen

Veel hardlopers krijgen wel eens last van hun lage rug. In ongeveer 90% van de gevallen duidt dit op aspecifieke lage rugklachten (rugklachten zonder een duidelijk aanwijsbare oorzaak).

Bij aspecifieke rugklachten staat pijn in de lage rug op de voorgrond. Meestal is deze zeurend en soms ook stekend van aard. Deze pijn kan gepaard gaan met uitstraling in de bil en/of beenregio. Meestal doen activiteiten als tillen, bukken, hardlopen, lang zitten e.d de klacht toenemen.

Uit onderzoek blijkt, dat een verminderde kracht en samenwerking van de in diepte gelegen spieren in de romp, vaak een veroorzaker is van lage rugklachten. Deze diepe spieren houden de wervelkolom stabiel. Ook wel core-stability genoemd; het kunnen positioneren, stabiliseren en coördineren van de romp. Je zou de romp (=core) kunnen zien als de fundering van al je bewegingen. Voordat je een beweging met je benen of armen kunt maken zullen de spieren in je rug en buik eerst aanspannen om stabiliteit aan je fundering te geven. Je kunt geen goede kracht overbrengen naar je benen, of armen, wanneer de fundering niet stevig en sterk is. Als de dieper gelegen spieren niet goed functioneren moeten de spieren in je ledematen harder werken om de klappen van het hardlopen op te vangen. Dit kost meer energie, maar vergroot ook de kans op overbelasting en dus blessures. Niet alleen van je rug, maar ook van je benen.

De fysiotherapeut kan je helpen met de analyse of er sprake is van instabiliteit of een andere lage rugklacht. Lees hier meer over rugklachten en instabiliteit.

Tevens kan hij/zij je adviseren over de juiste oefeningen om je rug sterker te maken en zo blessures te voorkomen. Bekijk hier enkele voorbeeld oefeningen voor het trainen van je core-stability.